Benned is fel szokott merülni a kérdés, hogy egy fárasztó edzés után mivel töltsd újra az energiaraktáraidat? Bár a választ nem kell túlbonyolítani, saját tapasztalatból tudjuk, hogy ilyenkor könnyű elcsábulni, és olyan ételeket választani, ami finom, de nem tápláló.
Az aranyszabály
A tányérod összeállításakor figyelembe kell venni, mikor, milyen típusú edzést végeztél, és persze azt is, milyen ételeket fogyasztottál a nap többi részében. Azért, hogy mégse érezd úgy, hogy a sötétben tapogatózol, adunk néhány receptötletet. Előtte azonban szeretnénk eloszlatni egy tévhitet.
Még mindig találkozunk olyannal, aki az esti edzés után nem eszik. Ez azért nagy hiba, mert ha a kiürült raktáraidat nem töltöd vissza, akkor a legközelebbi étkezésnél (vagyis a reggelinél) a szervezeted raktározó üzemmódba kapcsol.
Vagyis napszaktól függetlenül edzés után enni kell. Ha közvetlenül utána nem érzed magad éhesnek, akkor is – egyébként jobb, ha vársz egy kicsit.
Különösen a súlyzós edzések, egy hosszú távú futás vagy más, megterhelő cardio edzés után fontos, hogy minél gyorsabban újratöltsd a glikogénraktáraidat. Ehhez a legjobb választás egy fehérjeturmix némi gyors felszívódású szénhidráttal kombinálva, ami segíti az izomépítést (persze más a helyzet, ha súlyvesztés a célod).
Két édes és két sós variáció
A turmixtól függetlenül 1-2 órán belül iktass be egy tápanyagokban dús étkezést. Az már az ízléseden múlik, hogy édes vagy sós ízvilágú lesz-e. Mert a közhiedelemmel ellentétben a mozgást követően nem csak a rizs-csirke-zöldség kombináció jöhet számításba.
Készíthetsz például palacsintát zabpehelyből, egész tojásból, tojásfehérjéből, egy kis sütőporból, vanília kivonatból és egy kis természetes édesítőből. Dolgozd össze a masszát, majd közepes lángon süsd meg (ha teflonnal bevont serpenyőt használsz, akkor kókuszolajra sem lesz szükséged). Feltétnek tehetsz rá egy kis zsírszegény túrót vagy gyümölcsöt.
Egy másik édes alternatíva a fehérjével felturbózott zabpehely. A zabpelyhet főzd meg, keverj hozzá egy kanálnyit a kedvenc fehérjédből, a tetejére pedig tegyél némi gyümölcsöt, mandulát, chia magot, kesudiót vagy lenmagot (ezzel a jó zsírok beviteléről is gondoskodsz).
Ha sós változatot keresel, akkor jöhet egy zöldsalátából, paradicsomból, paprikából, olívabogyóból összeállított alap, a tetején tonhallal, egy kis rizzsel, kölessel vagy amaránttal. Persze maradhatsz a csirkénél, de választhatod a marhát vagy a pulykát is egy kis párolt vagy pürésített zöldséggel (a zeller, a répa és az édesburgonya isteni egy kis tejszínnel, sóval, borssal összeturmixolva).
