Nyújtsak vagy ne nyújtsak? Ez itt a hosszú ideje sokat vitatott kérdés. Számos médiumon keresztül jutnak el hozzánk ambivalens információk a nyújtásról, és a legtöbb ember mára teljesen összezavarodott a témában. Itt az ősz, a hosszú séták és könnyű (vagy intenzívebb) kocogások ilyenkor a legszebbek, a szabadtéri edzések pedig még bírhatóak a hobbi sportolók számára is. Épp itt az ideje, hogy tiszta vizet öntsünk a pohárba!

Regenerálódás vs. alakformálás

Először is, érdemes azt tisztázni, hogy mit szeretnél elérni az edzés eleji/végi nyújtással: izom regenerációt vagy a tested átformálását. A legutóbbi kutatások ugyanis bebizonyították, hogy bár a közhiedelemben sokáig tartotta magát, de tévhit az, hogy a nyújtás segít az edzés után bedurrant izmok regenerálódásában.

Egy keményebb, mondjuk súlyzós edzést követően izmainkban mikrosérülések keletkeznek, tejsav halmozódik fel, gyulladás jön létre. Ezek gyógyulása pedig időigényes folyamat. A profi sportolók körében kifejezetten fontos lenne ezt a regenerálódási szakaszt a lehető leginkább lerövidíteni, így több módszert is kipróbáltak – köztük a nyújtást is -, és azt találták, hogy egyedüli hatékonysággal csak a masszázs bír. A nyújtás nem gyorsítja meg a salakanyagok kipucolását, és nem enyhíti az izomfájdalmat sem.

Miért romlik az izomteljesítmény nyújtás után?

Egy 7 fős kutatócsoport kifejezetten arra volt kíváncsi, hogy van-e haszna a futás előtti bemelegítő nyújtásnak. Meglepő eredményekre jutott: a statikus nyújtás (amikor kitartasz egy pozíciót 10-15 mp-ig) átmenetileg csökkenti az érintett izmok erejét. Gyakorlatban tehát azok a sportolók, akik elvégezték a szokásos edzés előtti nyújtásukat, sokkal lassabban és nehezebben lendültek bele a futásba, mint amikor egyszerűen kihagyták ezt a fajta bemelegítést. (Az eredeti kutatási tanulmány itt olvasható.) Ezt később egyébként biciklisekkel végzett kutatások is alátámasztották.

Akkor nincs is értelme nyújtani?

Ilyet azért nem állítunk. Bár a tanulmány végeredménye kimondja, hogy sem edzés előtt, sem utána nem befolyásolja lényegesen a várható izomlázat, ugyanakkor senkit nem tanácsolnak el a megfelelően végzett nyújtástól. A nyújtás hasznossága a testünk izomzatának átformálásában érhető csak tetten, igaz csakis hosszútávon.

A rendszeres nyújtás+edzés kombináció segít a mozgástartomány megtartásában és javításában, a kötőszövet megerősítésében és az izületek állapotán: mindez pedig teljesítmény- és állóképesség növekedéshez vezet. A hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatok rendszeresen végezve javítják az izomfunkciókat, javítják az izomszövetek vérellátását, és megnyújtják az izomrostokat. Nyújtani tehát igenis ér, csak nem mindegy, hogy milyen gyakorisággal és milyen hatás céljából végezzük.